معدل ضربات القلب المثالي لحرق الدهون وتحسين القدرة البدنية

فبدلا من الاعتماد على التمارين عالية الشدة التي تتطلب أقصى طاقة، يدعو عدد متزايد من الخبراء إلى التركيز على ما يُعرف بتمارين “المنطقة الثانية” (Zone 2)، وهي تمارين معتدلة مثل المشي السريع أو الهرولة الخفيفة أو ركوب الدراجة بوتيرة تسمح لك بالتحدث أثناء الأداء.

ولفهم هذه الفكرة، يقسّم المختصون معدل ضربات القلب إلى خمس مناطق، تبدأ من الجهد الخفيف جدا وتنتهي بأقصى شدة. وتقع “المنطقة الثانية” في منتصف هذا النطاق، عند نحو 60% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهي — بحسب الخبراء — المستوى الأمثل لحرق الدهون وتحسين القدرة البدنية.

ويمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح العمر من 220. فمثلا، إذا كان عمرك 50 عاما، فإن الحد الأقصى يقارب 170 نبضة في الدقيقة، ما يعني أن المنطقة الثانية تتراوح بين 100 و120 نبضة تقريبا.

ويؤكد المختصون أن الوصول إلى هذه المنطقة بدقة لا يعتمد فقط على الشعور، بل يُفضّل استخدام ساعة ذكية أو جهاز تتبع للياقة لضبط شدة التمرين.

إقرأ المزيد

لكن لماذا تعد هذه المنطقة مهمة؟

يوضح الخبراء أن الجسم يعتمد على الأكسجين لحرق الدهون. وعند ممارسة تمارين عالية الشدة، يرتفع معدل ضربات القلب بشكل كبير، ما يقلل من توفر الأكسجين ويدفع الجسم إلى استخدام مصادر طاقة أخرى مثل الكربوهيدرات. أما في التمارين المعتدلة، فيبقى الأكسجين متاحا بشكل كاف، ما يساعد على حرق الدهون بكفاءة أكبر.

ولا يقتصر الأمر على ذلك، إذ تتيح هذه التمارين الاستمرار لفترات أطول دون الشعور بإرهاق شديد، على عكس التمارين المكثفة التي قد تجبر الشخص على التوقف سريعا. وهذا الوقت الإضافي يساهم في تقوية عضلة القلب وتنشيط الميتوكوندريا، وهي المسؤولة عن إنتاج الطاقة داخل الخلايا.

وقد زاد الاهتمام بهذا النوع من التمارين بعد أبحاث أجراها الدكتور إينيغو سان ميلان، أظهرت أن الرياضيين الذين يتدربون لفترات أطول ضمن هذه المنطقة يستطيعون الحفاظ على أدائهم لفترة أطول.

ومع ذلك، لا تزال الآراء العلمية منقسمة. فقد أظهرت دراسات حديثة أن التمارين عالية الشدة، مثل HIIT، قد تحقق تحسنا أسرع في بعض مؤشرات اللياقة البدنية. كما لم تجد دراسات أخرى فرقا كبيرا في فقدان الدهون بين التمارين المكثفة والتمارين المعتدلة.

لذلك، يحذر بعض الخبراء من الاعتماد الكامل على تمارين “المنطقة الثانية” فقط، في حين يرى آخرون أنها وسيلة فعالة لتشجيع الأشخاص على الاستمرار في ممارسة الرياضة دون إجهاد.

وفي المحصلة، يتفق معظم المختصين على أن أفضل نهج هو التوازن؛ إذ يتبع العديد من الرياضيين المحترفين قاعدة 80/20، حيث يخصصون معظم وقتهم لتمارين منخفضة الشدة، ويكملونها بتمارين عالية الشدة.

وبهذا، لا يكون النجاح في اللياقة البدنية مرتبطا فقط ببذل أقصى جهد، بل باختيار الشدة المناسبة والاستمرار عليها.

المصدر: ديلي ميل