سر لياقته.. الكشف عن الجدول الأسبوعي لتمارين رونالدو

حالة غريبة يعيشها البرتغالي كريستيانو رونالدو، نجم النصر السعودي في ظل اللياقة البدنية العالية التي يتمتع بها رغم بلوغه 39 عاما.

يكثر الحديث حول كيفية محافظة النجم البرتغالي على لياقته البدنية في هذا العمر، والمعروف عن اللاعب التزامه الشديد ببرامجه الغذائية والتدريبية على حد سواء.

الجميع يحتاج إلى الذهاب إلى صالة الجيم للحصول على هدف معين من كافة الرياضات المختلفة، ورونالد يحرص على الذهاب إلى صالة بناء الجسم لبناء أداته (جسمه) التي ستساعده على الركض سريعا وزيادة الثقة في نفسه عندما يخلع ملابسه.

وكشف موقع Pravda.ru، عن الخطة التدريبية لمهاجم النصر كريستيانو رونالدو مقسمة على أيام الأسبوع.

وتتميز التمارين التي يعتمد عليها “الدون” بالحركة المفاجئة والتي تدرب جسده وعقله على ذلك في صالة الجيم وفي الملعب أثناء المباريات.

اليوم الأول (الجزء السفلي) – الاثنين:

القرفصاء بار (Squats With Barbell) مجموعة واحدة (8 عدات)

القفز فوق الصندوق (Box jumps) مجموعة واحدة (10عدات)

قفز بعيد المسافة (Broad Jump) مجموعة واحدة (8 عدات)

قفز مع اندفاع (لونجز) (Jumping lunge) مجموعة واحدة (8 عدات)

قفز جانبي (Lateral bound)مجموعة واحدة (10 عدات).

الثلاثاء يوم راحة.

اليوم الثاني (الجزء العلوي) – الأربعاء:

سحب على العارضة (Burpee pull up) مجموعة واحدة (10-15 عدة)

 متوازي (الغطس) على البنش -الدكة(Bench dips) مجموعة واحدة (20 عدة)

الضغط (Pushups) مجموعة واحدة (20-30 عدة)

رمي الكرة الطبية (Medicine ball toss) مجموعة واحدة (15 عدة)

ضغط بار أمامي (Push press) مجموعة واحدة (10 عدات).

اليوم الثالث (كارديو وأرجل) – الخميس:

تمارين القوة 5 مجموعات (5 عدات لكل مجموعة)

سباقات السرعة، الجري 8 مجموعات (مسافة 200 متر).

اليوم الرابع (تمارين البطن والتمارين الأساسية) – الجمعة:

الرفعة المميتة بذراع واحد (One Arm Side Deadlift) 3 مجموعات (5 عدات)

الرفعة المميتة بالدمبل على ساق واحدة (Dumbbell One Legged Deadlift) مجموعتين (10 عدات)

قفز عالي مع ثني الركبة (Knee Tuck Jump) 3 مجموعات (10-12 عدة)

سحب الكرة الطبية خلف الرأس (Overhead Slam) 3 مجموعات (10-12 عدة)

القرفصاء بساق واحدة (One Leg Barbell Squat) 2 مجموعتين (5 عدات)

رفع الساق المعلقة (Hanging leg raise) 3 مجموعات (10-15 عدة)

السبت يوم راحة.

اليوم الخامس (تمارين القلب)- الأحد:

القفز الحبل (Rope Jumping) 10 مجموعات مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات

الركض بالأوزان (Resistance Sprinting) 10 مجموعات (50 متر لكل مجموعة).

يبقى الإشارة أن رونالدو مشهور بنظام التغذية الصارم الخاص به إذ يعتمد في نظامه على البروتين كأعلى نسبة مقارنة مع الكربوهيدرات والدهون، ويعتمد على اللحم البقري في الحصول على مصدر البروتين خلال يومه.

كما يقوم باستخدام المكملات الغذائية والفيتامينات المتعددة، لدعم المفاصل والحصول على مرونة الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة مناعة الجسم.

أما بالنسبة لعدد الوجبات اليومية فيتراوح بين 4-6 وجبات يوميا (كل 3-4 ساعات وجبة) للحفاظ على النتائج.

المصدر: pravda.ru