تقنيات العودة إلى النوم بسرعة بعد الاستيقاظ ليلا

كشفت عالمة النفس أناستاسيا كاردياكوس التقنيات التي تساعد على العودة للنوم بسرعة بعد الاستيقاظ ليلا.

تقول العالمة: “التقنية الأساسية الأولى هي إبطاء التنفس والتهدئة، أي الانتقال من التنفس المجهد والنشط إلى الهدوء. الطريقة هي “4 – 7 – 8″، أي يستنشق الشخص ويحسب واحد، اثنان، ثلاثة، أربعة. يحبس أنفاسه ويعد: واحد، اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة، سبعة، ثمانية، ثم يزفر. هذه التقنية تعلم الشخص التركيز على العد وتنظيم الشهيق والزفير. والشيء الأكثر أهمية هو خلق فجوة يتم من خلالها حبس النفس”. أي أن المعيار الرئيسي لهذه التقنية هو أن الزفير يجب أن يكون أطول من الشهيق.

والتقنية الثانية هي إرخاء العضلات المستمر.

وتقول: “عندما يستلقي المرء، يبدأ في إرخاء كل عضلاته باستمرار. يستنشق وعندما يزفر يرخي عضلات الوجه. وبعملية الشهيق والزفير الثانية يسترخي الإصبع الصغير(الخنصر). وبالعملية الثالثة يسترخي الأصبع الأوسط. ويمكن تكرار هذه العملية للتحقق من ذلك. أي يجب بعد عملية الشهيق، التركيز خلال عملية الزفير على جزء الجسم الذي يريد إراحته”.

وتشير العالمة، إلى أنه عند تنفيذ هذه التقنية، يدرك الشخص أن عظام الخد كانت مضغوطة أو أن وضعية ساقه غير صحيحة.

وهناك تقنية المصباح اليدوي، التي تتضمن تسليط الضوء بعناية إلى الجسم، حيث يساعد هذا الضوء الدافئ على استرخاء العضلات تدريجيا، أثناء عملية الزفير.

وتتضمن التقنية الأخرى الهدوء والتركيز على شيء ممتع.

وتقول: “يمكن أن يتصور الشخص أنه في إجازة. وكيف يسير حافي القديمين في الماء تحت أشعة الشمس الدافئة. أي يجب الانغماس في تصورات ممتعة”.

ووفقا لها، عند استخدام هذه التقنية يجب أن يغطي الشخص جسمه ببطانية أو لحاف.
أما الطريقة الأخرى فهي العد من100إلى 1.
وتقول: “هذا يعني 100 شهيق 99 زفير وهكذا. أي أن الشخص يركز تفكيره على عد الأرقام. وهذه في الواقع عملية بسيطة وتساعد على العودة بسهولة إلى النوم”.
وتوصي كاردياكوس بعدم استخدام إضاءة ساطعة واستخدام الهاتف وعدم النظر إلى الساعة والتحدث بصوت عال او المشي فترة طويلة أو الأكل عند الاستيقاظ ليلا.

المصدر: صحيفة “إزفيستيا”