تمرين بسيط يحدد مدى لياقتك مع التقدم في العمر

وفي مقطع فيديو على منصة “تيك توك”، أوضح عطية أن تمرين “حمل المزارع” (أو مشية المزارع) هو أحد المؤشرات الفعالة على اللياقة والصحة في مرحلة الشيخوخة. ويتطلب التمرين حمل وزن معين في كل يد لمدة دقيقة واحدة، حيث يجب أن يكون الرجال قادرين على حمل 100% من وزن أجسامهم موزعا على اليدين، بينما يُوصى بأن تتمكن النساء من حمل 75% من وزن أجسامهن موزعة بين اليدين.

وعلى سبيل المثال، إذا كان وزن الرجل 80 كغ، فيجب أن يكون قادرا على حمل 40 كغ في كل يد. أما إذا كان وزن المرأة 60 كغ، فيجب أن تكون قادرة على حمل 45 كغ موزعة بين اليدين، أي 22.5 كغ في كل يد.

ويعد هذا التمرين من التمارين الشاملة التي تعمل على تقوية عضلات الجسم الكبيرة، بما في ذلك القلب. ويعتمد على الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، ثم شد الجذع والانحناء عند الوركين ورفع الأوزان مع الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة والصدر المرفوع.

ويساعد التمرين على تنشيط الساعدين والمعصمين والعضلة ذات الرأسين، بالإضافة إلى تحسين قوة القبضة، التي تلعب دورا مهما في أداء الأنشطة اليومية والحفاظ على الاستقلالية مع التقدم في العمر.

إقرأ المزيد

وأوضح عطية أن هذا التمرين يجبر القلب على العمل بجهد أكبر لضخ الدم الغني بالأكسجين إلى العضلات، ما يزيد من كفاءة القلب ويحسن قدرة التحمل العام في الأنشطة البدنية الأخرى. كما أن ممارسته بانتظام تساهم في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت.

وبالإضافة إلى ذلك، يساهم “حمل المزارع” في تقوية العضلات والعظام، ما يساعد في تقليل مخاطر السقوط، وهو أحد التحديات التي تواجه كبار السن. كما أن تحسين قوة القبضة يعد مؤشرا صحيا لكثافة العظام، وفقا لدراسات أكدت وجود علاقة بين قوة القبضة وصحة العظام في العمود الفقري والوركين.

ومع التقدم في العمر، يعاني الإنسان من انخفاض تدريجي في الكتلة العضلية، حيث يفقد ما بين 3% إلى 8% من كتلة عضلاته كل عقد بعد سن الثلاثين، مع تسارع هذا الفقدان بعد سن الستين. وبدون ممارسة تمارين القوة، يمكن أن يفقد الشخص ما يصل إلى 30% من عضلاته بين سن 50 و70 عاما، ما يؤدي إلى ضعف الحركة وزيادة خطر فقدان الاستقلالية.

ويساعد تمرين “حمل المزارع” في الحفاظ على القوة العضلية اللازمة لأداء المهام اليومية، مثل حمل البقالة ورفع الأطفال وحتى فتح عبوات الطعام، ما يعزز قدرة الشخص على العيش باستقلالية لفترة أطول.

وينصح عطية بالبدء بأوزان خفيفة ولمدة 20 ثانية فقط، ثم زيادة الزمن والوزن تدريجيا حتى يصل الشخص إلى دقيقة كاملة، ثم يرفع الأوزان بشكل تدريجي مع التقدم في التمرين.

المصدر: ديلي ميل 

إقرأ المزيد